A sporttáplálkozás szerepe az állóképességi sportokban – miből, mikor, mennyit?

Nem volt az olyan régen, amikor a Tour de France-on a frissítés kimerült annyiban, hogy a versenyzők ittak. Víz, cukros víz – oszt jónapot... Ahhoz már egy kicsit jobban vissza kell tekerni az időben, amikor sört ittak, de ilyen is előfordult. Ehhez képest ma egy teljes dietetikus csapat számolja ki grammra pontosan az esti menüt, a makrotápanyagok arányát, és a stratégia szerves része lett a verseny közbeni tökéletes frissítés is. A jelenlegi élmezőnyben csak annak van esélye a túlélésre, aki óránként 120–140 gramm szénhidrátot minimum képes megemészteni és hasznosítani. Viszonyításként: ez a mennyiség nagyjából annyit jelent, mintha 15-20 percenként meginnánk egy 0.33-as kólát, vagy óránként megennénk három csésze fehér rizst.

Belegondolni is nehéz, de egy hobbi kerékpárosnak természetesen nem érdemes ilyen mennyiségekkel kísérleteznie. Viszont az egyértelmű, hogy a sporttáplálkozás nem csak egy trend, hanem az edzésmunka logikus folytatása. Nem véletlen, hogy aki valaha bekövetett a közösségi médiában bármilyen egészségtudatos oldalt vagy sportmárkát, arra gyakorlatilag rázúdul az univerzum összes táplálkozási tanácsa – félévente egymásnak homlokegyenest ellentmondó üzenetekkel. 

Viszont ami egy ülő életmód mellett egészségesnek számít, az egy heti 12 órás edzésmunka esetén távolról sem ideális.

Az alapoktól kell építkezni

Aki fejlődni szeretne – vagy egyszerűen csak egészséges keretek között maradna –, annak nem elég az edzés hosszát és intenzitását megterveznie. Ugyanilyen tudatosan kell felépíteni az edzés vagy verseny előtti, alatti és az azt követő étkezést is. És igen: sajnos a pihenőnapokon sem fér bele büntetlenül a duplalángos krémessel lefojtva.

A sporttáplálkozás ugyanis csak akkor működik, ha rendben vannak az alapok. Tudni kell, mi a szerepe a zsíroknak, a fehérjéknek, a szénhidrátoknak és a rostoknak az emberi szervezetben, hogyan kapcsolódik mindehhez a folyadékfogyasztás – és csak erre az alapra lehet ráépíteni a teljesítményt támogató stratégiát. Léteznek általános irányelvek, de egyetlen, mindenkire érvényes recept nincs. Senki nem fog találni egy általános listát arról, hogy pontosan mit kell (bev)enni a hétfői reggelitől a vasárnapi vacsoráig. Vagy ha igen, akkor gyanakodjon.

A képletet ugyanis rengeteg tényező módosíthatja, amelyhez elég egyetlen példát említeni: a nőknél a hormonális rendszer ciklikus változásai is befolyásolják a táplálkozási igényeket – különösen 35 éves kor felett. A luteális fázisban gyakoribb az édesség utáni vágy, a fáradékonyság, ilyenkor az étrendben több szénhidrátra lehet szükség. A megemelkedett maghőmérséklet a termoregulációt és a folyadékigényt is érinti, vagyis az energia- és hidratálási stratégiát finomhangolni kell a ciklushoz igazítva. Az anyagcsere is eltér a nemek szerint: a nők jobban hasznosítják a zsírsavakat, míg a férfiak a szénhidrátokat részesítik inkább előnyben.

Az életkor és a nem mellett fontosak még az esetleges érzékenységek, az ízlés, életmód, vagy éppen az, hogy a heti edzésmennyiséget hány alkalomra elosztva végezzük el.

“Food first…, but not only!” - nem kell mindent bekapkodni, de van, amit megéri

A felemelt mutatóujjú, extrém szigorú sztárdietetikusok és a közösségi média által felkent táplálkozási tanácsadók nemcsak egyes ételeket hájpolnak fel vagy száműznek örökre a tiltólistára, hanem gyakran étrendkiegészítőket is mindenre érvényes megoldásként kínálnak. Tény, léteznek olyan étrendkiegészítők, amik a teljesítményre bizonyítottan hatásosak és biztonságosak. Ezek a kreatin, a bikarbonát, a béta-alanin, a koffein és a nitrát. 

A kreatin például kifejezetten hasznos lehet egy vegán életmódú sportolónak – a robbanékonysága múlhat rajta – de fogyasztása nem általánosérvényű tanács. Az omega3 zsírsavak és a különböző vitaminok az általános egészséget támogatják és a regenerációban is kulcsszerepet játszanak. Fogyasztásuk akkor indokolt, ha az alapétrend nem fedezi az igényeket – például azoknál, akik ritkán esznek olajos halakat. 

A lényeg itt is ugyanaz: nem a különböző webshopokból összerendelt és marékszámra bevett csodabogyókon múlik a teljesítmény, hanem azon, hogy az étrendkiegészítők valódi hiányokra és konkrét célokra reagálnak-e.

Most már csak meg kell csinálni (szénhidrátok)

A jelenlegi tudományos álláspont szerint óránként körülbelül 120 gramm szénhidrát hasznosítása az optimális teljesítmény egyik kulcsa – egyesek ennél jóval többet, akár 200 grammot is képesek feldolgozni. Hogy ebből valóban mozgási energia legyen, az nem magától értetődő: a mennyiséget fokozatosan kell felépíteni, edzéshelyzetben tesztelni, miközben az emésztőrendszer alkalmazkodik a terheléshez. 

Az edzés előrehaladtával – különösen a második–harmadik óra környékén – az energiafelhasználás felgyorsul: nemcsak az izmok szénhidrátraktárai ürülnek ki, hanem a máj glikogénkészletei is. Ekkor jelennek meg a klasszikus fáradásos tünetek: ingerlékenység, koncentrációcsökkenés, a központi idegrendszer fokozatos lemerülése.

Még az sem garancia a sikerre, ha valaki elméletben már mindent tud a sporttáplálkozásról. A gyakorlat ugyanis gyakran ott bukik el, hogy terhelés alatt a szervezet egyszerűen nem képes megemészteni és hasznosítani az ajánlott mennyiségű szénhidrátot. 

Ráadásul nem mindegy, milyen kihívásra készül az ember. Egy ultrán egészen más módon kell „etetni” a szervezetet ahhoz, hogy az energia folyamatosan érkezzen, ne menjen el az étvágy mellett az életkedvünk is. Egy egynapos, nagy intenzitású megmérettetésen viszont 190-es pulzus mellett kell nemcsak észben tartani, hogy frissíteni kell, hanem ténylegesen le is nyelni a zselét, és mellé bevinni a megfelelő mennyiségű folyadékot.

Ez a feladat korántsem triviális. Az állóképességi sportok esetében a vér elsősorban a dolgozó izmokhoz áramlik, nem az emésztőrendszerhez. A bélrendszer vérellátása csökken, a béltartalom szállítása lelassul, az emésztés és a felszívódás üteme megváltozik – innen ered a legtöbb hasi diszkomfort. Az emésztőrendszer ilyenkor stresszhelyzetbe kerül, miközben elvárás lenne vele szemben, hogy zavartalanul szolgáltassa az energiát, és pörögjenek a lábak.

A gélek hatékony és jól adagolható frissítési megoldást jelentenek, ugyanakkor az eltarthatóságuk érdekében tartósítószereket tartalmaznak. Ezek rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása hosszú távon nem szerencsés, ezért érdemes kizárólag a versenyhelyzetekre tartogatni. A hétköznapi tekerések során jobbak a szeletek, különösen azok, amelyek nem csokoládéval bevontak, és nem tartalmaznak emulgeáló vagy állományjavító anyagokat. A legeslegjobb persze a saját készítésű rice cake vagy gyümölcsös müzliszelet.

Meg ahogy Móricka elképzeli…

Mindez persze egy álomvilágnak tűnik egy ultraverseny negyedik napján, egy faluszéli vegyesbolt félig kiürült polcai előtt állva – névtelen nápolyik, gumicukrok és az ablaktörlő folyadék színű izotóniás italok között. A jó hír az, hogy ilyenkor nem kell sokat forgatni a csomagolást: elég azt nézni, melyik termékben van több cukor, és kevesebb zsír, meg fehérje.

Illetve az sem árt, ha ránézünk a trackre, és egy kiadós mászás előtt kevésbé a hot-dogot választjuk, mint valami pépesebb vagy folyékony megoldást, mert a szilárd táplálék könnyebben válik az állatok eledelévé. Viszont stratégiailag jó döntés bezsákolni a hot-dogból, szendvicsből, diós csigából, vagy bármiből, ami van, és későbbi ínséges, síkszakaszos időkben újra megörülni nekik.

Jobb lenne persze a banán, a zabpehely, az aszaltgyümölcs, vagy a rizs, de menet közben és nagy megerőltetés előtt alapvetően a cél az, hogy lőjön ki a vércukor, gyorsan jusson tápanyaghoz a működő izom, a máj és agy  – ez a logika éppen ellentétes azzal, amit egy alapvetően egészséges, ülő életmód mellett követnénk, ahol a vércukor-emelkedés lassítása a cél.

Ebből következik, hogy az ételek nem önmagukban jók vagy rosszak, hanem azzá válnak a mennyiség, az időzítés és a terhelés függvényében. A fehércukor például nem méreg – annak a szervezetében, aki fel is használja, kifejezetten funkcionális üzemanyag. 

A kék kutak országában könnyű! (víz + só)

Ha megvagyunk az étellel, még bőven nem vagyunk meg mindennel. Inni is lehet rosszul. De még mennyire! Sokszor a víz önmagában nem elég, sőt, ha csak azt iszunk, akár át is moshatjuk magunkat és kiürül a szervezetünkből egy csomó ásványi anyag. Szerencsére az újabb generációs izotóniás italok sokkal könnyebben tolerálhatók (nem olyan borzasztó az ízük), így kevésbé terhelik a gyomrot, miközben gyorsan pótolják az elvesztett folyadékot és ásványi anyagokat.

Általános irányelvként óránként körülbelül 600 milliliter folyadék ajánlott, extrém hőségben akár egy liter is szükséges lehet. De az egyéni izzadékonysággal érdemes képben lenni, mert a szükséglet nagyban függ a testtípustól, az időjárástól és a terhelés intenzitásától is. 

A sóbevitelt nem kell túlgondolni: az izotóniás italok és a gélek már tartalmaznak nátriumot, így hobbi sportolóknak általában nincs szükségük külön sótablettára. Ultra-távokon viszont a sóveszteség kulcsfontosságú tényező lehet az izomgörcsök elkerülésében – amelyet egyébként nemcsak a nátriumhiány, hanem például a magnéziumhiány, meg persze a laktátszint emelkedése is okozhat. Ilyenkor a megfelelő folyadékbevitel mellett a nyújtás és bizonyos kiegészítők, például a béta-alanin is segíthetnek a görcsmentes túlélésben.

Edzés után ér a túrórudi! (fehérje)

Jöhet a jól megérdemelt: szénhidrát! Igen, megint, ugyanis a gyors regenerációhoz nemcsak folyadékra van szükség, hanem a fehérjék és szénhidrátok pótlására is. Az izmok glikogénraktárainak visszatöltésében különösen az utóbbiak játszanak kulcsszerepet, ezért az edzés utáni első órában érdemes gyorsan felszívódó forrásokat választani – például fagyit, zabkását vagy izotóniás italt. A fehérjék pedig az izmok mikrosérüléseinek helyreállítását támogatják. 

A nagyobb megterhelést követően a sóvárgás teljesen természetes jelenség: a szervezet ilyenkor újra akar építeni minket, akár napokig is. De próbáljunk meg nem teljesen indokolatlanul össze-vissza zabálni, hiába érezzük úgy, hogy megérdemeljük. Hízás lesz a vége, utána meg sírás.

Szóval következzen inkább a normál étkezés: fehérjékkel, zsírokkal és komplex szénhidrátokkal, például olívaolajjal és teljes kiőrlésű gabonával. Általános iránymutatásként napi 20 grammnyi fehérje fogyasztása 4–5 alkalommal megfelelő lehet, de a szükséglet a testtömeg, az edzés intenzitása és a terhelés függvényében változik. Egy átlagos, ülő életmódot folytató embernek a WHO ajánlása 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, míg egy állóképességi sportolónál 1,2–1,6 g lehet az optimális érték, az edzésnapokhoz igazítva, éppúgy, ahogy a szénhidrátbevitel is.

A fehérje forrása sem mindegy: nem minden állati eredetű alapanyag jelenti automatikusan a legjobb megoldást. Az emészthetőség és az aminosav-profil is számít, például a tejsavó a leghatékonyabb, de a szója, borsó vagy rizsfehérje is jól beilleszthető a rendszerbe. A legjobb, ha a fehérjeforrások 50–50 százalékban növényi és állati eredetűek, így a szervezet a regenerációhoz szükséges esszenciális aminosavakat a leghatékonyabban tudja hasznosítani.

Az életkor előrehaladtával az izomlebontás fokozódik, a katabolikus folyamatok dominálnak, ezért a fehérjebevitelre még nagyobb hangsúlyt kell fektetni. 

Kalóriadeficit – nem csak hegyimenőknek (zsír)

Ha valaki nagyobb mértékű súlyvesztést tervez, a testet finoman meg lehet tanítani a zsírfelhasználásra. Az éhgyomros edzések például hozzájárulhatnak a zsíradaptációhoz, segítve, hogy a szervezet a zsírt részesítse előnyben az energianyeréshez. Hasonló elv mentén működik a kalóriadeficites edzés, a „train low, sleep low” stratégia is. 

Ezek hatékony módszerek lehetnek, de érzékeny és ellenőrzést igénylő folyamatokról van szó, ahol a fokozatosság és a tudatosság kulcsfontosságú. A fogyás pedig türelmet igényel, és a célsúly reális kitűzése is fontos: egy 25 kilós túlsúly nem két hónap alatt szaladt fel, így nem is várható, hogy ennyi idő alatt tűnjön el.

A zsírhoz nagyjából ugyanúgy érdemes állni a sporttáplálkozásban, mint ahogy az általános egészséges étrendben: alapvető, de a minőség számít. Általános iránymutatásként napi körülbelül 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként elegendő (a zsírban oldódó vitaminoknak), de a hangsúly az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakon legyen. Ezeket elsősorban növényi olajokból, magvakból, illetve halból érdemes bevinni. Ezzel szemben a telített zsírsavakban gazdag ételeket – mint a szalámi, vaj, tejszín vagy tejföl – jobb korlátozni.

Összefoglalva: A táplálkozási trendek világában a nagy megmondások mellett feltűnően kevés a lábjegyzet. Egyik poszt szerint a vegán életmód a legjobb, és mindenkinek több kilónyi zöldséget kellene fogyasztani, egy másikban viszont az a parancs, hogy szénhidrátot kell bevinni bármilyen mennyiségben. Ebben a zajban különösen fontos a kritikus szemlélet, az információk saját élethelyzetre való vetítése és a megbízható tájékozódás. Minél vonzóbb vagy drámaibb egy ígéret, annál indokoltabb, hogy szakmai forrásból ellenőrizzük a hátterét – akár dietetikus segítségével, akár evidenciákra épülő digitális eszközök vagy a mesterséges intelligencia bevonásával.

Amennyiben bővebben is érdekel a téma, és szeretnél többet megtudni az egészséges, fenntartható és eredményes sporttáplálkozásról, akkor hallgasd meg podcast adásunkat Porkoláb Eszter sportdietetikussal, a Hester’s Life egyik tulajdonosával:

Iratkozz fel és kövess minket… és ha teheted, támogass is!

Ha tetszett az adás és szeretnéd támogatni a munkánkat, iratkozz fel a csatornánkra, és adj egy szuperköszönetet a YouTube videó alatt, illetve kövesd a KLND-t a közösségi médiában a legfrissebb epizódokért!

Ha pedig érdekel a „belső körünk”, és szívesen csatlakoznál egy kalandkerékpáros közösséghez, nézd meg a KLND Clubot. Bárki csatlakozhat, mindenkit szívesen látunk!
A részleteket itt találod: https://www.klnd.fun/pages/klnd-club

YouTube
Spotify
Apple Podcasts